Oefenprogramma

Oefenprogramma na uw schouderoperatie

Om goed te herstellen van uw schouderoperatie is dit oefenprogramma belangrijk. Het nazorgtraject is ingedeeld in verschillende fases. Deze fases kunnen op verschillende snelheid doorlopen worden. De snelheid waarmee dit kan, wordt in eerste instantie bepaald door het de schouderoperatie die u gehad heeft. Zijn bijvoorbeeld pezen gehecht of is bij u een prothese geplaatst. Bovendien verschilt de snelheid van mens tot mens. Uw fysiotherapeut leidt u door dit traject, de informatie op deze pagina dient als ondersteuning. Uw fysiotherapeut vertelt u welke oefeningen voor u belangrijk zijn en vult deze eventueel aan met andere oefeningen.

Belangrijk

Bij het uitvoeren van de oefeningen gelden een aantal belangrijke regels.

1. Oefen altijd binnen uw pijngrens.
2. Als u start met de oefeningen, doe dit dan altijd onder supervisie van uw fysiotherapeut.
3. Voer de oefeningen 3 keer per dag uit, per keer niet langer dan 10 minuten.

Fase 1

Fase 1 is de periode van herstel net na de operatie.

1. Handoefeningen

Om de zwelling van de onderarm en elleboog te verminderen: zet uw elleboog met kurkspalk op een kussen voor u op een tafel. Uw onderarm wijst naar het plafond. Buig en strek uw vingers nu zo ver mogelijk. Spreid uw vingers zo ver mogelijk.

Knijpen in een bal
Houd een klein balletje in uw hand en knijp subtiel zonder hierbij uw bovenarm aan te spannen. Laat het balletje langzaam los. Is uw hand gezwollen? Knijp dan snel en laat los in een pompende beweging.
Herhaal de oefening tot u moe wordt, blijf binnen de pijngrens.

2. Ondersteund passief buigen en strekken van de elleboog (flexie en extensie)

Ga recht zitten en zet de punt van uw elleboog op de armleuning of tafel. Uw arm mag voor deze oefening kort uit de sling. Buig uw elleboog tot u rek voelt. Houdt dit 10 seconden vast. Strek daarna uw elleboog. Doe dit ook nu tot u rek voelt. Houd ook dit 10 seconden vast.

Herhaal de oefening, 2 setjes van 10 herhalingen of tot vermoeidheid optreedt. Bijf altijd binnen de pijngrens.

3. Schouder pendelen

Ga staan en buig voorover, houd met de gezonde arm een tafel vast en laat de aangedane arm hangen. Houd het bovenlichaam stil en maak met uw arm een steeds groter wordende draaibeweging.

Herhaal de oefening in de andere richting tot vermoeidheid optreedt. Blijf binnen de pijngrens.

4. Schouderbladen intrekken

Ga staan of zitten en laat de armen ontspannen hangen of comfortabel voor het lichaam rusten. Maak de rug recht. Trek de schouderbladen eerst iets samen en probeer vervolgens de schouderbladen omlaag te duwen. Houd beide posities 5 seconden vast. Herhaal tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

5. Heup- en bovenbeenoefeningen, voor de algehele conditie

Opstaan uit stoel, versterken bovenbenen:
Zet een stoel met de rugleuning tegen de muur. Ga zitten op de rand van een stoel, met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de vloer. Houd uw rug recht, verschuif het gewicht naar uw voeten, reik naar voren en sta in 3 seconden langzaam op. Ga daarna langzaam in 3 seconden weer zitten. Houd uw beweging gecontroleerd en vloeiend, geen tussenstops.
In deze fase heeft u de schouder nog in de sling. Bestaat bij een risico dat u valt? Neem de oefening dan door eerst met uw fysiotherapeut. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

Optrekken heup voor kracht en stabiliteit van de benen
Ga rechtop staan en houd een stoel vast met uw gezonde arm. Beweeg uw been zo ver mogelijk omhoog door uw knie te buigen. Houd uw rug recht. Houd dit 10 seconden vast en wissel van been. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

Fase 2

Neem de oefeningen in deze fase eerst door met uw fysiotherapeut

Wanneer naar fase 2? 

• Gemiddeld 3 weken na operatie
• Als in rust geen pijn meer optreedt

Doel fase 2

• Verbeteren coördinatie schouderblad (scapulothoracaal)
• Verbeteren passieve beweeglijkheid (90 graden flexie en abductie)

6. Tafel glijden. Schuiven met de aangedane arm

Schuif de hand en daarmee de arm rustig naar voren tot de pijngrens. Houd dit 5 seconden vast, schuif daarna rustig terug. Herhaal dit tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

Tip: Gebruik papier en een gladde ondergrond, zoals een tafel of bureau. Het schuiven gaat dan gemakkelijk.

7. Geleid actief uitduwen schouderblad

Ga op uw rug liggen met uw knieën en voeten plat op de vloer. Houd in uw handen een stok vast, voor de borst, met de ellebogen recht. Duw de stok van u af, richting het plafond. Zorg dat tijdens de oefening uw ellebogen gestrekt blijven, alleen de schouderbladen moeten bewegen. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

8. Actief uitduwen schouderblad

Ga op uw rug liggen met de knieën gebogen en de rug in een neutrale positie (licht gekromd). Zorg voor een rustige buikademhaling. Til met de gezonde arm de aangedane arm op tot 90 graden. Beweeg tot de armen verticaal staan. Til dan uw schouderblad op van de vloer; reik naar het plafond en houd de rug plat op de vloer. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie, herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

9. Schuiven over leuning

Ga naast een trapleuning staan. Gebruik een doek om met uw aangedane schouder over de trapleuning omhoog te glijden. Houd dit 5 seconden vast, schuif dan langzaam weer terug. Herhaal tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

10. Omgekeerde roeibeweging

Ga staan en houd met beide handen een stok vast. Plaats de hand van de aangedane schouder bovenop de stok. Strek de andere arm en til daarmee de aangedane arm omhoog tot maximaal 90 graden. Houd die positie enkele seconden vast en laat de arm lichtjes zakken. De arm mag verder omhoog als de fysiotherapeut u daar toestemming voor geeft. Herhaal tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

11. Arm naar plafond met hulp

Ga op je rug liggen. Zet je aangedane arm naast je, bovenarm iets naar buiten, dus in een lichte hoek van je lichaam (30 graden abductie). Buig je elleboog 90 graden en buig je schouder om je hand naar het plafond te brengen. Help jezelf met je andere arm. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

Fase 3

Neem ook in deze fase de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut

Wanneer naar deze fase?

• In rust voelt u geen pijn en lichte pijn tijdens oefenen (NPRS <3)

Doelen van deze fase

• Verbeteren van coördinatie
• Verbeteren actieve en passieve beweeglijkheid (AROM/PROM)
• Verbeteren kracht-uithoudingsvermogen

12. Wallslide

Plaats beide handen op een gladde doek tegen een deur. Ga stabiel staan, met beide benen gespreid. Schuif de handen rustig omhoog. Blijft tijdens de oefening goed rechtop staan. Schuif tot 90 graden of verder omhoog, afhankelijk van de instructies die u van uw fysiotherapeut gehad heeft.

Tip: Gebruik papier en een gladde ondergrond, bijvoorbeeld een deur. Het schuiven gaat dan gemakkelijk.

13. Roeibeweging zonder weerstand

Ga met uw benen gekruist staan, plaats het been aan de aangedane zijde achter. Rijk met uw aangedane schouder naar voren, trek daarna de arm naar u toe, met de elleboog richting de zij. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

14. Roeibeweging met weerstand

Ga staan met een stuk elastiek dat aan de voorkant vastzit. Pak het elastiek met beide handen aan beide uiteinden vast. Trek uw armen dan zo ver mogelijk naar achteren. Houd daarbij uw schouders laag en uw ellebogen gebogen. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet voorbij de zij komen. Breng de armen dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

15. Hand naar buiten duwen zonder beweging

Houdt je aangedane hand voor je met je elleboog in je zij. Duw je aangedane schouder naar buiten, maar hou tegelijkertijd de beweging tegen. Je spieren spannen aan, je elleboog blijft in dezelfde positie. Houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 keer of tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

Fase 4

Neem ook in deze fase de oefeningen eerst door met uw fysiotherapeut

Wanneer naar deze fase?

• In rust geen pijn en tijdens oefenen (NPRS <3)

Doelen van deze fase

• Verbeteren van coördinatie
• Verbeteren AROM/PROM
• Vergroten in kracht-uithoudingsvermogen

16. Draaien in het schoudergewricht

Ga zitten op een stoel. Laat uw elleboog en onderarm op uw heup of op een tafel rusten. Roteer langzaam uw schouder naar binnen en naar buiten. door uw onderarm naar binnen en naar buiten te bewegen. Gebruik hierbij zo min mogelijk uw borstspier. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

17. Arm geleid actief uitstrekken

Ga zitten op een stoel, steun met uw rug tegen de rugleuning. Plaats de handen op de bovenkant van uw hoofd met de vingers in elkaar. Hef de handen naar voren en naar boven tot de pijngrens. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

18. In rugligging heffen flesje water

Ga op uw rug liggen en houd een flesje water vast met gebogen elleboog. Breng het flesje water achter uw hoofd door uw schouder te heffen en uw elleboog gebogen te houden. Herhaal de oefening tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.
Gaat dit goed zonder klachten? Dan mag u de oefening herhalen met gestrekte elleboog (zie plaatje 2). Herhaal weer tot vermoeidheid optreedt, binnen blijf de pijngrens.

U kunt variëren door de oefening ook uit te voeren in zijligging. Ook nu geldt weer: blijf binnen de pijngrens.

19. Alfabet

Ga zitten met de rug recht, trek de kin in, houd de schouders naar achteren. Til de arm op naar voren tot schouderhoogte. Houd uw hoofd en schouderblad stabiel. Maak nu de letters van het alfabet alsof u ze op de muur voor u schrijft. Laat de arm zakken en herhaal tot vermoeidheid optreedt, blijf binnen de pijngrens.

20. Arm heffen tegen weerstand

Ga kruislings staan, linkerarm voor, linkerbeen achter en vice versa. Linkervoet op de dynaband, dynaband vasthouden met de aangedane arm. Schuif nu rustig omhoog. Blijf goed rechtop staan. Schuif tot 90 graden of maximaal, afhankelijk van de instructies die u gekregen hebt van uw fysiotherapeut. Tip: gebruik papier en een gladde ondergrond, bijvoorbeeld een deur. Het schuiven gaat dan gemakkelijk.

21. Arm tegen weerstand naar buiten draaien

Ga staan en bind een elastiek aan de tegenovergestelde zijde van de geblesseerde arm op elleboogniveau vast. Houd het uiteinde van het elastiek vast en buig uw elleboog tot 90 graden. Houd uw kin ingetrokken, trek de punt van uw schouder naar achter terwijl u het elastiek opzij trekt door uw onderarm naar buiten te draaien. Houd steeds uw elleboog tegen uw lichaam, houd uw kin ingetrokken. Breng de arm langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening.

Vragen

Heeft u nog vragen? Stel deze dan aan uw behandelend arts. Neem daarvoor contact opnemen met de Polikliniek Orthopedie, Schouder-Elleboogcentrum (poli 94).

(Deze tekst is gemaakt in samenwerking met het schoudernetwerk Gooi- en Eemland